有没有发现自己在独处时大声说话？ 与普遍的看法相反，这种习惯并不是古怪或精神疾病的表现。 事实上，研究表明，自言自语是智力和认知发展的标志。
虽然很多人对这种行为遮遮掩掩，但聪明人会积极拥抱自我对话，将其作为解决问题、学习和个人成长的有力工具。 权威心理学机构的研究表明，自我对话有助于处理复杂信息、调节情绪和提高决策能力。
无论你是在解决难题、准备演讲，还是在应对个人挑战，了解聪明人是如何自言自语的，就能将这种自然行为转化为战略优势。 让我们一起来探索聪明人利用自我对话的力量在日常生活中取得更好成绩的 10 种令人惊讶的方式。
以成长为导向的自我提问
聪明的人都知道，向自己提出正确的问题可以大大提高他们的认知能力。 研究表明，自我提问能直接提高自信心、绩效成果和应对心理压力的能力[1] 。
了解成长型问题
以成长为导向的自我提问是指有意识地向自己提出能够促进学习和发展的问题。 此外，这种做法有助于将固定思维转变为以成长为导向的观点[2] 。 具体来说，这些问题关注的是学习机会，而不是局限性。
以成长为导向的问题示例
聪明人会经常问自己这些促进成长的问题：
- “我从这次经历中学到了什么？”
- “我如何将这次挑战作为成长的基础？
- “下次我可以尝试不同的策略？
- “通过这个过程，我培养了哪些技能？
成长型提问的好处
研究表明，以成长为导向的自我提问具有多重优势。 因此，练习这种技巧的人会有以下体验
- 更高的积极性和参与度[1］
- 更好地应对情绪和精神压力[1]
- 更乐观，复原力更强[1］
- 增强解决问题的能力[3］
成长型提问的力量在于它能重塑我们的思维模式。 根据心理学研究，这种做法有助于个人把负面反馈和挫折理解为学习的机会，而不是失败[3] 。 此外，它还能促进自我同情和对错误的宽容，从而营造一个更具建设性的学习环境。
战略性问题解决对话
研究表明，在具有挑战性的情况下，我们与自己对话的方式会直接影响我们解决问题的能力。 事实上，系统地使用自我对话是提高认知能力的有力工具[4] 。
解决问题的自我对话技巧
聪明的人运用几种行之有效的技巧，通过自我对话来解决复杂的问题：
- 进行客观分析的远距离自我对话
- 注重解决方案的提问
- 情绪调节对话
- 战略可视化
解决问题对话示例
考虑一个具有挑战性的工作场景。 聪明人通常不会说 “我应付不来”，而是用疏远的自我对话： “你可以在这里尝试什么解决方案？ 这种简单的转变有助于在情绪高涨时重新启用理性大脑[5] 。
解决问题对话的影响
策略性自我对话的影响不仅限于直接解决问题。 此外，研究表明，练习结构化自我对话的人在流体智力测验中的表现会有所改善[4] 。 尤其值得注意的是，这种练习有助于在压力下关闭感性大脑，让理性思维控制局面[5] 。
研究表明，通过策略性的自我对话解决问题能带来持久的益处。 然而，关键在于相信这一过程并保持一致性[5]。 通过果断的行动和有条理的内部对话，个人会逐渐发展出更强的解决问题的能力，并获得处理复杂情况的信心[5]。
用心自我反思
正念自我反省的做法让聪明人在处理内心对话时与众不同。 从根本上说，这种方法将当下意识与对自己思想和行为的深思熟虑相结合[6] 。
正念自我对话练习
聪明人通过结构化的练习来进行正念自我对话，从而提高元认知技能[6] 。 这些做法包括
- 当下感知思想
- 不带批判性地观察内心对话
- 有意识地检查思维模式
- 定期自我检查情绪状态
用心自我对话的益处
研究表明，正念自我反思对认知发展有很大的好处。 一项研究发现，练习正念自言自语的人显示出心理健康的改善和自我调节行为模式的增强[6] 。 同样，这种练习有助于减少与各种心理挑战相关的负面症状，同时改善身心健康：
- 身心健康
- 总体健康
- 执行功能
- 情绪调节
正念自我对话实例
虽然这个概念看似抽象，但聪明人会以实际方式运用正念自我对话。 例如，当遇到挑战时，他们可能会问：”这个信念从何而来？
“这种信念从何而来？ [这些信息是基于事实还是观点？ [7]“我目前的评估有多准确？ [7]
归根结底，用心的自我反思是个人成长的有力工具。 通过坚持不懈的练习，个人会发展出更强的元认知能力和更高的情绪意识[6]。 这种方法有助于建立一个平衡的、真实的自我形象，从而做出更明智的决定和更好的情绪调节[7]。
建设性绩效评估
最初，成功的专业人士都明白，定期自我评估是职业发展的有力工具。 研究表明，每四名员工中就有三人会主动向组织寻求更具建设性的反馈[8]。
绩效考核自我谈话法
聪明的人在绩效考核时会采用有条理的自我谈话方法：
- 对成就进行客观的自我评估
- 以证据为基础的技能评估
- 以目标为导向的进度跟踪
- 强弱平衡分析
绩效审查语言模式
其次，自我评价时使用的语言模式对评价的有效性起着至关重要的作用。 最重要的是，在进行自我评价时，直呼其名或使用 “你 “比使用 “我 “的陈述更有说服力[9] 。 因此，聪明人通常不会说 “我需要改进”，而是说 “你在这些方面取得了进步”。
绩效评估的影响
建设性自我评估的影响远远超出了直接的绩效评估。 研究表明，当自我评估有效地兼顾了积极肯定和成长机会时，员工离开组织的可能性会降低 63%[8] 。 此外，定期自我评估还能带来以下好处
增强自我意识：自我评估有助于个人认识到自己的长处和需要改进的地方[10] 。
增强责任感：通过系统的自我审查，专业人员对自己的发展历程有了更大的自主权[10]。
有效沟通：自我评估为就职业发展进行有意义的对话奠定了基础[10]。
着眼未来的可视化
可视化与自我对话相结合，是个人发展的有力工具。 研究表明，当我们想象成功时，大脑会激活与实际经历相同的神经通路[11] 。
可视化自我对话技巧
成功人士通过以下方式将可视化与有条理的自我对话结合起来：
- 创建详细的心理情景
- 在可视化过程中调动所有感官
- 在自我对话中使用第二人称视角（”你
- 练习每天与未来的自己对话
可视化对话实例
运动员是这一技术的典范。 迈克尔-菲尔普斯（Michael Phelps）无疑是功勋卓著的奥运选手之一，他经常在比赛前练习可视化[12] 。 这种方法与积极的自我对话相结合，有助于创建成功的心理蓝图。
可视化的益处
研究表明，视觉化是定期练习的结果，能产生显著的效果。 研究表明，对自己的表演进行心理预演的运动员在实际比赛中会表现出明显的进步[13] 。 同样重要的是，视觉化有助于
| 心理方面 | 益处 |
|---|---|
| 信心 | 增强自尊和能力信念 |
| 决策 | 提高选择最佳路径的清晰度 |
| 实现目标 | 增强动力和承诺 |
| 压力管理 | 减少对未来事件的焦虑 |
通过可视化，你的大脑不会区分想象和真实的经历[12] 。 因此，每当你想象自己在某项任务中取得成功时，本质上你就是在为成功进行大脑编程，就像为即将到来的表演进行彩排一样。
情绪调节对话
语言在塑造我们的情绪体验和反应方面起着至关重要的作用。 研究表明，第三人称的自我对话会减少大脑情绪处理区域的活动[1]，使其成为管理压力的有效工具。
情绪自我对话策略
聪明人会运用特定的技巧，通过自我对话来调节情绪。 研究表明，在自我对话中使用自己的名字，无疑会产生更好地控制情绪所需的心理距离[2] 。 考虑一下这种有条理的方法：
| 战略 | 应用 |
|---|---|
| 姓名用法 | 将 “我 “替换为您的姓名 |
| 创造距离 | 像劝告朋友一样说话 |
| 情绪标签 | 为情绪命名 |
| 视角转换 | 客观看待现状 |
情绪语言模式
研究表明，我们内心对话的方式会直接影响我们的情绪反应。 事实上，使用第三人称语言的人，其大脑自我参照处理区域的活动较少[2]，从而提高了他们处理困难情况的能力。
情感对话的益处
科学研究揭示了策略性情感对话的多重益处：
- 减少情绪处理脑区的活动[1］
- 增强在没有认知压力的情况下调节情绪的能力[2］
- 提高在压力环境下的应变能力[14］
- 情绪更稳定，减少情绪波动[14] 。
否则，消极的自我对话会导致破坏性的模式，降低自信[15]。 通过练习，这种方法很快就会变得自然，从而在情绪调节模式中产生持久的积极变化，直至成为应对挑战情境的自动反应。
以学习为中心的反馈
通过内部对话进行自我评估是有效学习的基石。 研究表明，进行自我评估的学生学习成绩明显提高，学习能力也有所增强[16] 。
学习自我谈话法
聪明人会采用结构化的自我对话方法来增强学习体验。 相应地，他们利用指导性和激励性对话模式来引导自己应对新的挑战[17] 。 考虑一下这种结构化方法：
| 自我对话类型 | 目的 | 应用 |
|---|---|---|
| 教学 | 任务指导 | 逐步学习 |
| 激励 | 树立信心 | 掌握技能 |
| 评估 | 进度评估 | 成绩回顾 |
学习对话范例
目前，研究表明，有效的学习对话包含特定的模式。 因此，聪明人经常使用这样的短语：
- “我需要理解的关键概念是什么？”
- “这与我已经掌握的知识有什么联系？
- “在类似情况下，哪些策略行之有效？
学习反馈的影响
在整个学习过程中，自我反馈能显著改善知识的保持和技能的发展。 研究表明，经常进行自我评估的学生对所学科目的兴趣和积极性都有所提高[16] 。 值得注意的是，这种做法有助于培养终身学习所必需的关键技能[3] 。
研究主要表明，将计划与自我监控结合起来的学生，学习成绩会显著提高，效果大小从 0.40 到 1.62 不等[18] 。 这种通过自我对话进行学习的系统方法，能让个人找出需要改进的地方，同时保持继续成长的动力。
基于解决方案的内心对话
以解决方案为中心的对话代表了聪明人内心对话方式的有力转变。 研究表明，专注于解决方案而不是问题，会带来更快、更有效的结果[19] 。
解决方案自我对话技巧
以解决方案为重点的自我对话主要采用一些特定的技巧，这些技巧是聪明人用来应对挑战的：
| 技巧 | 目的 | 应用 |
|---|---|---|
| 设定目标 | 确定预期成果 | 明确的行动规划 |
| 例外情况查找 | 确定可行的解决方案 | 借鉴过去的成功经验 |
| 扩展问题 | 跟踪进展 | 衡量改进情况 |
| 应对问题 | 建立复原力 | 承认优势 |
解决方案语言模式
一般来说，焦点解决对话的语言模式强调可能性和进步。 研究表明，使用第二人称代词（”你”）而不是第一人称（”我”）可以拉开心理距离，改善情绪调节[20]。 同样，问自己 “你是怎么做到的？”而不是纠缠于问题，有助于找出成功的策略。
解决方案对话的益处
有证据表明，注重解决方案的自我对话能产生显著效果：
- 提高解决问题的能力[19］
- 加强情绪调节和压力管理[20]。
- 增强自信和自我效能感[21］
- 目标实现率更高[22］
最终，这种方法改变了聪明人应对挑战的方式。 通过关注解决方案而不是问题，个人会发展出更强大的应对机制，并取得更好的结果[23] 。
建立信心的肯定句
积极的肯定是智能自我对话武器库中的有力工具。 研究表明，练习自信肯定语的人表现出更高的成绩和更好的情绪稳定性[14] 。
自信心自我对话策略
有效的自信建立需要特定的方法。 研究表明，与第一人称陈述相比，在自我对话中使用第二人称代词（”你”）能提高成绩[24] 。 请考虑这种结构化方法：
| 战略 | 应用 | 目的 |
|---|---|---|
| 第二人称对话 | “你有能力” | 拉开心理距离 |
| 镜子练习 | 晨间肯定句 | 建立自我意识 |
| 书面强化 | 日记条目 | 强化信念系统 |
自信语言范例
从根本上说，最有效的肯定语都是简明扼要且与个人相关的。 有研究支持的例子包括
- “你准备充分，知识渊博”[24]。
- “你拥有成功所需的一切”[14]
- “你的技能在每一次挑战中都得到了提高
自信谈话的影响
研究表明，坚持练习自信肯定语能带来可衡量的益处。 研究表明，使用积极的自我对话的人会有以下体验
- 增强情绪稳定性，减少情绪波动[14］
- 改善记忆力、注意力和工作表现[25］
- 更好地应对压力和焦虑[14] 。
相应地，我们大脑中的网状激活系统（RAS）会将这些肯定转化为我们身份的一部分[25]，从而在自我认知和行为模式上产生持久的变化。
分析决策对话
批判性思维与有条理的自我对话相结合，构成了有效决策的基础。 研究表明，96% 的成年人都会进行持续的内部对话[26]，因此利用这种自然倾向做出更好的选择至关重要。
决策自我对话法
大脑会根据我们内部对话的框架以不同的方式处理决策。 研究表明，使用第二人称代词（”你”）可以拉开心理距离，提高分析思考能力[26] 。 请考虑这种结构化方法：
| 自我对话法 | 目的 | 示例 |
|---|---|---|
| 第二人称对话 | 拉近心理距离 | “你有什么选择？” |
| 碎片化分析 | 分解复杂决策 | “先考虑 A，再考虑 B |
| 批判性质疑 | 质疑假设 | “有什么证据支持这一点？ |
决策语言模式
从根本上说，聪明人在做决策时会使用特定的语言模式。 研究表明，在自主决策过程中，碎片化的自我对话会增加[26]，这主要是因为它有助于将情绪反应与逻辑分析区分开来。
决策优势
经研究证实，分析性自我对话的优势包括
- 增强绩效成果，提高结果[27] 。
- 在做出复杂决定时更好地调节情绪[26］
- 更强的多角度评估能力[28］
- 在压力下做出更高质量的决策[29]。
值得注意的是，研究表明，保持有效自我对话模式的领导者在应对挫折时表现出更强的创造力和应变能力[27] 。 最终，这种做法会成为一种自动反应，从而在具有挑战性的情况下做出更快、更准确的决策。
聪明人都知道，自我对话是促进个人成长和认知发展的有力工具。 研究证明，有条理的内部对话可以提高解决问题的能力、情绪调节能力和决策能力，而不是将其视为一种奇怪的习惯。
证据清楚地表明，将不同的自我对话技巧结合起来–从以成长为导向的提问到分析性决策–可以创建一个全面的心理发展框架。 虽然掌握这些沟通模式需要练习，但所带来的益处让我们觉得付出是值得的。
科学研究表明，掌握这些自我对话方法的人，自信心会增强，情绪控制能力会提高，学习能力也会增强。 随着时间的推移，他们的内部对话会变得更加注重解决方案和建设性。
聪明人认识到，我们对自己说话的方式塑造了我们的现实。 因此，他们会有意识地选择能够促进成长、增强韧性和释放全部潜能的语言模式。 通过坚持练习这些行之有效的技巧，任何人都能发展出更强的认知能力，在个人和职业生活中取得更好的成绩。
参考资料
[1] – https://www.nature.com/articles/s41598-017-04047-3
[2] – https://www.psychologytoday.com/us/blog/the-athletes-way/201707/silent-third-person-self-talk-facilitates-emotion-regulation
[3] – https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/02602938.2021.2001431
[4] – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8295361/
[5] – https://www.psychologytoday.com/us/blog/fixing-families/201907/why-self-talk-wont-automatically-help-you-feel-better
[6] – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9495966/
[7] – https://positivepsychology.com/positive-self-talk/
[8] – https://www.leapsome.com/blog/performance-review-phrases
[9] – https://hbr.org/2023/03/acing-your-self-appraisal-even-if-its-your-first
[10] – https://www.synergita.com/blog/performance-management-software/13-best-self-assessment-examples/
[11] – https://hbr.org/2020/08/take-ownership-of-your-future-self
[12] – https://iamrachelbrooks.com/developing-positive-self-talk-and-visualization-techniques-with-liesl-drought/
[13] – https://www.verywellmind.com/the-power-of-future-thinking-5114362
[14] – https://www.armyresilience.army.mil/ard/r2/The-power-of-Self-talk.html
[15] – https://www.psychologytoday.com/us/basics/self-talk
[16] – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4979309/
[17] – https://psychcentral.com/blog/how-to-use-self-talk-to-improve-performance
[18] – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1747938X17300313
[19] – https://bayareacbtcenter.com/solution-focused-therapy-techniques/
[20] – https://www.442fw.afrc.af.mil/News/Article-Display/Article/3927648/try-these-techniques-for-positive-self-talk-and-improved-performance/
[21] – https://www.usafieldhockey.com/news/2024/may/06/8-ways-to-improve-your-self-talk-for-better-performance
[22] – https://www.universalcoachinstitute.com/solution-focused-techniques/
[23] – https://positivepsychology.com/solution-focused-therapy/
[24] – https://www.inc.com/andrea-wojnicki/boost-your-confidence-with-these-3-research-backed-self-talk-strategies.html
[25] – https://www.psychologytoday.com/us/blog/the-adaptive-mind/201810/how-increase-self-confidence-choose-your-words-carefully
[26] – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3678767/
[27] – https://accelerate.uofuhealth.utah.edu/leadership/the-power-of-self-talk-boosting-confidence-and-performance
[28] – https://www.forbes.com/councils/forbescoachescouncil/2023/07/28/enhancing-decision-making-and-problem-solving/
[29] – https://www.linkedin.com/pulse/20140811145956-3530487-are-you-talking-to-yourself-an-inner-dialog-is-a-valuable-management-tool
